登山时,“腿软”怎么克服?,西藏旅游,西藏故事,户外旅行,户外小技巧

2018-03-14 11

登山时,“腿软”怎么克服?,西藏旅游,西藏故事,户外旅行,户外小技巧

“腿软”是可以通过训练来克服的,在健身房、家中和户外都可以进行训练。

登山时腿部疲劳是一种正常的情况,而如果你在疲劳度不高时遇到下面的情况,就需要审视一下是什么原因造成的了。

上坡乏力—
—在登山时,高强度的爬坡是必须克服的难关,有的人在上坡时非常吃力,速度很慢,在重装的状态下尤为明显。

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下坡腿软—
—比起爬坡,下山看似比较容易,但也会出现腿软的情况。有的人在下山时无法稳健的踏出每一步,甚至出现腿软摔倒的情况。

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休息时腿发抖——在强度较大的线路中,当你途中坐下来休息时,有时腿会不停的颤抖,还可能会在起身时出现发力艰难的情况。

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有人认为这是体力不好的原因,其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀,但腿部力量不足,在登山时也会遇到以上种种问题。

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为什么“腿软”“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量,充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足,在登山时就会遇到麻烦了。

腿部力量是登山的关键——在登山行走的过程中,人的腿部承担了所有的体重和冲击,还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。

登山者受益于强壮的背脊、心脏以及腿部肌肉。(摘自:《登山圣经》【美】登山协会编著)

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“腿软”的原因——腿部负担了身体和背包的全部重量,还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话,就会很快达到肌肉耐力的极限,造成肌肉剧烈收缩,无法发力,在放松时出现颤抖的情况。

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腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因,继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼,是可以克服“腿软”的问题的。

如果你有时间完成系统的训练,建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。

健身房器械训练
在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械,并且可以调节重量,有利于你循序渐进的进行训练。

杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”,也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。

选择适合自己的杠铃重量,肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上,双脚与肩同宽,抬头挺胸,背部挺直,下蹲至大腿与地面平行,保持静止1-2秒,起身时保证腰背挺直,缓慢站起。

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需要注意的是,杠铃不是放在肩膀上,而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直,弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。

史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后,使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。

具体的训练方式与杠铃深蹲一样。

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需要注意的是,如果你没有掌握正确的深蹲姿势,不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形,同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。

腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作,与深蹲不同的是,腿举对上半身压力较小,可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。

调节好重量,在放下支撑杆之前固定好姿态,腿部发力顶住器械,随后做屈伸动作。

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需要注意的是,选择适合自己的重量进行训练,整个过程中身体需要保持稳定。

坐姿腿屈伸
——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。

在器械上保持俯卧,双脚踝钩住横杠,背部贴紧背板,小腿用力向上做屈伸动作,至小腿与地面平行时稍停片刻,随后缓慢还原。

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需要注意的是,整个训练过程上半身都需要保持固定,不要弯腰试图帮助腿部发力。

俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。

在器械上保持俯卧,双脚踝反钩横杠,上身保持固定,小腿用力向后做弯举动作,至大腿和小腿垂直时稍停片刻,随后缓慢还原。

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需要注意的是,大、小腿之间夹角不要过小,否则容易造成抽筋,小腿还原时不要完全伸直,保持动作连贯。

健身房中可以使用有针对性的器械进行训练,同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房,自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。

家中无器械训练

在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房,通过在家里进行这三种无器械训练,也能达到同样的效果。

深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲,都有一定的效果。

在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组,具体组数按照个人身体状态决定。

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阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的,它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。

在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物(2.5kg的哑铃相对合适)站在台阶上,一只脚向前伸出15-30厘米,用后脚支撑身体,维持3-5秒后,慢慢走下台阶,再转过身,踮起脚尖慢慢走上台阶。

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需要注意的是:膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力,不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行,每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组,具体组数按照个人身体状态决定。

如果你的(股)四头肌在特别陡峭的路线健行之后感到疼痛,增加阶梯练习的强度。(摘自:《登山圣经》【美】登山协会编著)

负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目,有很高的训练价值。

双手提着等重的重物,保持上身挺直,向前迈一大步,曲腿下压,两脚同时用力,保持重心在臀部;起身收腿,换另一条腿重复动作。

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需要注意的是,下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右,膝盖不要向前超过脚尖,起身时身体不要前倾,保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组,具体组数按照身体状态决定。

在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练,而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。

实际训练
户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。

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负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式,负重爬楼更是效果显著的高强度训练。

用背包装入重物(不宜过重或过大),爬楼梯时建议一级一级上,不要跑步,稳健的踏每一步,不要突然发力,防止膝盖受伤。

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爬到顶后建议乘电梯下楼,保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多,根据自身情况设定计划。

骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力,同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。

在不少登山训练项目中,我们都能看到自行车训练。这种训练比跑步给攀登者腿部带来的伤害小得多。(摘自:《登山圣经》【美】登山协会编著)

在训练时应该选择合适坡度和长度的路段,缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。

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需要注意的是,在骑行时注意路况以及来往车辆,还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力,可能会造成肌肉拉伤。

负重登山
——负重登山训练就是在实战中训练的方式,山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。

有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果,每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。

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需要注意的是,不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练,增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。

训练方法有很多,但是要科学的训练才能增强力量,反之会让双腿不堪重负。

写在最后无论选择健身房、在家或是户外训练,长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况,但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合,并且多休息恢复。

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文:小熊   图:熊猫彩电  编辑:宇昕/小丹

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