干货|如何在登山时候节省体力?,户外小技巧,户外攻略,户外运动

2018-04-13 23

最近与驴友们登山,途中发现许多驴友不善于节省体能,在极为疲乏的时候,一方面无力上行,一方面还在无谓地浪费体力,现就个人的经验,与大家交流下。

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闭上嘴少说话

说话耗费的体力是非常大的,说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需,更严重的是,说话消耗的氧气数量是非常巨大的,我们说话的时候,几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话,耗费体能的更巨大的。所以,驴途中尽量少说话,是节省体能的一个重要方法。

少说话,少说话,多观察,多体会,是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝,废话连篇的驴友,是很惹人烦的,同时,听别人在耳边不停地聒噪,也非常浪费体力,并且导致心情不好。所以,不是必要的话,尽量不要多说,免得害人害己。

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减少坐下来的次数

很多驴友在上坡的时候,一感到疲劳,就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候,本来就十分疲劳的双腿,还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。

正确做法:

其实,休息的办法有多种,没有必要全身坐下:

一是选择树干斜靠一下,减轻双腿承负,缓解压力。

二是选择较高的地方坐下,最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

三是使用驴行专用休息:双手扶膝盖部位支持上身,弯曲上身成平衡桥,背部水平,让背包平稳地放在背上,双腿略弯曲,面向上坡方向,放松躯干,可以让双肩减轻负重感,使脊柱缓解自上而下的压力,迅速缓解疲劳,恢复体力。启动的时候,不要迅速抬起上身,而是在向上行的过程中,慢慢恢复躯干到正常位置。

四是尽量深呼吸,放慢步伐,慢到感觉不吃力为止,把休息分散到每一步当中,减少休息的次数。

五是如果坐下休息,尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下,而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后,心肺和肌肉都处于平静状态,突然需要巨大体能,会引发危险不说,还更浪费体能。

六是小步,略拖着脚走。小步可节省部分体力,而上山的时候,不把脚抬很高,略微有点拖地,只要不影响行走和安全就行,这样可以节省体力,这些小地方都留心一下,养成习惯,就能节省很多体力。

七是上高台的时候,可用手帮着把腿抬上去,然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路,突然会需要攀上一个高石台,这个时候如果非常疲劳了,就不要来完全使用腿部的力量上升身体,因为腿在上山的过程种一直没有停止使用,肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛,不灵便,所以上下肢进行搭配是最好的,可节省很多体力,又保证安全。

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深呼吸

很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样会越来越疲劳。

正确做法:上山的时候,要保持步履和呼吸适当的节奏,有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸,有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气,这是驴友应该注意的。

提醒:好的步履和呼吸节奏,可以坚持数小时徒步而不用停下休息,并且不感到疲劳。

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上山时尽量吧重心降低

从物理学角度很好理解,重心低,不仅步子稳,也会节省体力。比如个子小的人,就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度,让重力帮忙你登山。如果是陡坡,最好手脚并用,这样会非常轻松,前面的斜坡刚好弥补手臂的长度,使人可以和兽一样四肢行走,这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。

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调整步伐

大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。

正确的做法:
调整好步幅,把步幅放小,以同节奏速度来走路。不要大步跃进,小步慢走。多活动活动膝盖。

龟步与休息–让你不知疲倦的户外徒步方法

徒步也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3~4小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。腿部肌肉向您抗议,疲劳使您无精打采,由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑您,使您觉得路程越来越漫长了。

那么,是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。

龟步
在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。

吹气
跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。

如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

休息补充
还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫您苦不堪言。
来源:8264

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