【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

2017-03-30 205

参加户外运动远足旅行,我们都要在野外自然环境里过上一段时间的户外旅行生活。在原始自然环境物资补给相对缺乏的情况下,食物的准备显得如此重要,如果食物准备不充分,必将导致计划的失败,甚至威胁我们的生命,那么我们改如何准备户外路上的食物呢,且看下文。

户外的食品与营养,都由那些营养物质构成?

户外运动的食品和营养,其实和我们日常生活中所需的营养基本相同,只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充,以及每天旅程结束的休息能够快速恢复,和我们日常的食品营养略有差异化。

【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。

1
碳水化合物
包含糖和淀粉等,大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中,通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化,有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。

2
蛋白质
对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用,这些组织包括:肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁;人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生,对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。

3
脂肪
是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时,所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类;动物性脂肪来自动物肉类、黄油等;植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸,过量食用会导致心血管疾病及癌症;相对来说,植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸,比动物性脂肪更利于身体健康。

4
维生素
是人体内进行新陈代谢的催化剂,维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少,维A还可以有助于保护视力;维B帮助细胞燃烧变成能量,B1并有助于神经系统的正常运转;维D促进钙和磷在肠道吸收。

5
矿物质
是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼;铁负责运输血液中的氧;钠和钾对血压有调节作用;锌有助于能量的转化;碘有助于控制能量的消耗,氧化物有助于强健牙齿。

6

是存在于人体的主要物质,比例占到人体体重的60%-70%,水通过汗液的形式调控人体温度,并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分,影响着细胞内化学反应的发生。

户外食物的轻量化选择的四个原则

A.带干的、不带含水份的–保质期长,不会冻结
B.带没有包装或包装轻薄的–包装不能吃,破坏景色
C.带热量密度大的–同样多的热量,重量更轻
D.直接能吃或煮食方便的–省气罐,也能减重

人体每天消耗的热量,60-65%来自碳水化合物,20-25%来自蛋白质,10-15%来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,主要来自于谷物类食物。
【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g,即(早、晚)每餐100g米/面条或一个馕。100g大米(半碗)可以煮出一碗半米饭。

干果类含油量高,热量密度比谷物类高许多,适合当零食(休息时吃),每天50-100g。每100g含热量:松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

果脯类含糖量高,热量与谷物类差不多,也适合当零食,每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。

高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g(午餐时吃)。鱼片干、虾干热值小,是因为脂肪含量少,几乎都是蛋白质。

高膳食纤维的是脱水蔬菜,推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡,这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

看上去好像有点少,吃进去的热量要比计算出消耗的热量少,而且事实上,有时候会比食谱上吃的更少一点。

不宜携带的户外食物

1、能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎,最后都在吃饼干屑。
2、膨化食品,这个还是不带吧,太占地方。
3、火腿肠、方便面,太多添加剂(方便面的蔬菜包还可以)
4、卤食熟食超过一天,基本都会坏掉扔掉
5、罐头类、真空包装类包装重,而且和卤食熟食一样,由于水份含量大,低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

户外食物该如何吃?

问:徒步者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西?

答:吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对特别是害怕体重上升的徒步者来说,大概要算是一个显上升。
【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

问:我们应该吃什么东西?

答:人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时,人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付密集的能量需要。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完徒步者的路,就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时,人的脾气往往会比较差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在徒步期间必须摄取大量碳水化合物,以保持前进的动力。
【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

问:碳水化合物包含在什么食物中?

答:米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓「运动食品」,如bars等,则是综合和简单碳水化合物的混合物。

问:我们应该摄取那些种类的碳水化合物?

答:简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此,它可以为人体迅速地「注入」能量。可是,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。于是,本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而,这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

问:徒步前「加碳」有用吗?

答:所谓给运动员设计特殊的食谱,据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量,倘若不加以补充,在徒步开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的行者来说,「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。

问:除碳水化合物外,其它种类的食物应该进食吗?

答:应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付能量需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪,会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。因此,徒步期间应该少吃甚至完全不吃肉类。

【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

问:徒步期间,每餐应该吃多少?应该隔多久才吃一餐?

答:我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的。

问:茶、咖啡、酒精方面又怎样?

答:在寒冷的晚上,喝一杯热茶或热咖啡,可以令我们精神一振,增添我们向前迈进的决心。可是,茶和咖啡都会引致人体水份流失,所以应该适可而止。流失水份后,应该多喝点水以作补充。酒乃无用之物,只适合在事后庆祝时助兴,徒步前应避免喝酒。

【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情

问:水份和盐份怎样呢?

答:我们应该常常喝水,至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水,因为到我们觉得口渴时,身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现,令我们更容易因受热而发生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份,并用来治疗抽筋。可是,对于大多数受过训练的运动员来说,盐片是不必要的,因为他们的汗腺已经适应了高热,因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动前的食谱含有充足的盐份,保证他们不会缺盐。

总结:
  1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些,对轻量化有极大帮助。
  2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉,省气罐,也能帮助减重。
       平时多锻炼,多吃点,增加身体的能量储备,玩的时候就可以少带点食物。别以为是在开玩笑,事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻,这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。

相关链接:
【户外攻略】关于露营不得不说的事
【西藏徒步攻略】徒步西藏墨脱的经典线路及实用攻略
【户外攻略】长距离徒步旅行准备事项
【户外攻略】关于户外运动的注意事项
零基础驴友户外徒步全攻略

本站在建设中引用了互联网上的一些资源并对有明确来源的注明了出处,版权归原作者及网站所有。若有内容侵犯了您的权益,请联系我们,我们将在三日内删除。

玩转西藏 游记攻略 【户外攻略】徒步路上,应该怎么吃?,西藏美图,西藏攻略,户外攻略,西藏爱情 https://www.51wzxz.com/134226.html

相关文章