登山时,如何避免脱水?,西藏攻略,西藏百科,户外攻略,西藏美图,西藏游记

2017-06-01 54

烈日当空,汗流浃背,水分不知不觉地跑掉。
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登山途中,脱水是一个绕不过的敌人。为了最终的胜利通关,我们需要研究如何打倒“脱水”这个大敌。

脱水这件事
我们的身体中充满了水分,通过喝水,人体可以不断补充水分;通过流汗,呼吸等,又在不断消耗水分。当消耗大于补充时,人体就会脱水。脱水不仅会带来口干舌燥,严重时也会危及性命。

脱水有轻重之分,轻度脱水会让你精疲力尽,重度脱水则面临危险。

轻度脱水——如果登山步伐变得越来越沉重,登山者感到体力不支、口干舌燥,就可能已经轻度脱水。

“口渴”是轻度脱水的信号,如果这时还不补充水,登山者皮肤会干燥,眼窝也会下陷,继续行走会出现精疲力尽的状况。
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轻度脱水时,人会表现出口干舌燥、眼窝凹陷、皮肤变干、皮肤弹性下降。

重度脱水——当脱水占体重的百分比高达10%时,人就会丧失意识,不光影响登山,甚至会危及生命。

充足的水分是驱动人体正常运转的发动机。一旦发动机出现重大故障,人体便会“陷入瘫痪”,不能运转。

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重度脱水时,人会感到头痛头晕、昏厥、出现幻觉、意识不清。

脱水的原理——人体就像一个带孔的储水罐。一方面。我们每天往里灌水以储存必需的水分,但罐内的水也在持续不断地从小孔流出。
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呼吸、出汗、排尿等生理活动就是“人体储水罐”中的小孔,都会使我们流失水分,而饮水则补充损耗的水分,以达到动态平衡。

正常状态下人体是一个水量充盈的储水罐,可是当罐中的水流失过多而剩余过少时,人体便会因为水分不足发生脱水。

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脱水就好比人体水位的下降。

水分充足时,前面一路绿灯;一旦发生脱水,就是为登山亮起了红灯。
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脱水是登山的“红灯”。

脱水是登山时的大敌,可是这个敌人却往往出其不意。登山时,当你汗流浃背,气喘吁吁时,脱水可能已经悄然来临。

登山中的脱水
脱水的过程你很难感知。你的呼吸,排汗都在流失水分,登山活动会加剧水分流失,也加重了脱水的风险。

运动导致脱水——汗水是人体水分流失的一大途经。登山时,人体的新陈代谢速率增快,体内的水分便通过汗液和呼出的水汽集体逃离。如果在炎热天气登山,更会汗流浃背,加剧水分流失。

平均而言,人在运动时的出汗速率约为每小时1升左右,当运动强度较大时,出汗速率可达每小时3升以上。(引用来源:《登山手册》)
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登山时的大负重,剧烈运动都会加剧水分流失。

高寒导致脱水——大量的水分是通过呼吸排出的,每一口呼吸都带有水分。在高海拔,你很难感受到口渴,但是由于呼吸频率快,水分消耗量比平时更大。

在高海拔地区,由于组织缺氧,你每天的排尿量会比平时多0.5-1升,因呼吸损失的水分可达海平面的2-4倍。(引用来源:《登山手册》)
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在高寒山区,由于空气干燥,空气对流严重,水分的蒸发量大而迅速。干燥的空气如同海绵一样将人体排出的水汽迅速吸走。

在登山过程中,如果体内水分流失量过大,人体便会陷入脱水困境。

一旦发生脱水,不管程度轻重,都是登山途中的一块绊脚石,阻碍攀登步伐。要避免脱水的危害,既需要喝水,也要正确地喝水。

不是口渴才喝水,成功10%
防止脱水,首先注意并不是等到口渴了再去喝水,因为水分的吸收需要时间,当你感到口渴再喝水为时已晚。

水分真正被身体吸收,是进入血液循环。水被喝下之,只是被人体吸收的前奏。水分还需经过由胃部到肠道,最后进入血液循环。只有走完这个流程,水分才能被人体吸收。
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水被吸收需要走过漫长的路程,需要时间。

事实上,喝水是相对容易的环节,但是水分进入消化道后,还需要时间来进入血液循环。(引用来源《极限登山》)

了解水的吸收需要时间后,你已经成功了10%。要进一步战胜脱水,你需要时刻保持身体水分充足。

喝足水出发,成功25%
在你从营地出发之前,或者准备攀登之前,如果补充了足够的水分,在战胜脱水的道路上,就已经成功了25%。如果能在登山前喝足水,在攀登过程中胃内就能保有较多的液体成分,便于水分的持续吸收。

登山前24小时,可以按照每公斤体重35毫升的量补足水分。

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登山之前喝足水,让身体有时间吸收。

登山之前喝足水,并不代表已经远离了脱水,你仅仅成功了25%。在你登山的过程中,水分会持续被消耗。因此,战胜脱水的下一步,在于登山途中的及时补充。

多次少饮,成功50%
登山途中,如果采用“多次少饮”的方法喝水,距离战胜脱水已经成功了50%。多次少饮能更高效地吸收水分,保证水是被身体吸收,而不是白白浪费。

运动时,人体吸收水分的速率有限。人体胃排空的速率在每小时750-1000毫升,超过这个数量就不能被吸收。因此,如果一次性大量饮水并不能吸收水分,反而会导致腹胀。

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过量饮水会导致腹胀。

要做到多次少饮,可以将水壶放在伸手可拿的地方,更好的办法是使用水袋在行走中补水。每隔20分钟就应该补充一次水,如果你的运动强度很大,每小时应该补充450~700毫升水分。
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使用水袋可以做到便捷补水。

做到多次少饮,你已经成功了50%。但不要沾沾自喜,如果你喝的内容不对,也会导致前功尽弃。

在登山途中,你需要及时补充富含电解质的“盐水”,而不是纯净水。

补充“盐水”,成功70%
登山时不能光喝纯净水,更要喝“盐水”,即富含钠、钾等电解质的水。如果你喝的水缺乏电解质,水将无法被身体有效吸收,脱水也悄然而至。

人体在大量排汗过程中,跑掉的不仅仅是水分,还有人体必需的钠、钾等电解质成分。

出汗较多时,每小时通过汗水流失的钠可达1~2克,钾为几百毫克(引用来源:《登山手册》)

电解质大量流失后,人会出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛痉挛等不适。
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电解质会随着水分一起流失,导致人体不适。

电解质尽管微量,对人体却必不可少。补充电解质主要依靠食物,但是食物的消化需要过程,运动中也很难迅速进食。因此,在登山过程中,可以通过在饮用水中加入泡腾片和盐丸实现电解质快速补充。
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泡腾片,盐丸,都可以实现电解质快速补充。

喝富含电解质的盐水,你在反抗脱水的战争中已经取得了70%的胜利,最后的30%,则需要管住口腹之欲。

避免饮料,成功100%
如果你喝的不是水,而是用饮料解渴,会离脱水反而更近。很多人登山时,喜欢打开一罐饮料痛饮一番,也许当时感觉很爽,但如果你总是喝饮料,人体会消耗更多的水,更快地走向脱水。

登山之后,很多人都会感到肌肉酸痛,这就是身体产生酸性物质导致的。像是可乐,雪碧等饮料多为酸性高糖饮料,运动之后身体已经偏酸性了,处于酸碱失调状态,饮料会加剧身体失衡,分解糖分也会浪费更多的水分。
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在电解质流失之后体液处于偏酸性。继续摄入酸性饮料会使人体酸碱不平衡加剧。

补水时远离富含柠檬酸、含糖量高的饮料,例如雪碧、可乐、果汁等。

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登山后,避免酸性饮料。

脱水并非登山中的“洪水猛兽”,掌握了正确的方法,避免喝错水,你就赢得这场与脱水的战斗。

写在最后
登山是一个不断攻坚克难、挑战自我的过程。在此过程中脱水是一个劲敌,它带走的不仅是水分,更是登山者的精力和乐趣。正确补水,方能避免脱水:

人体水分流失过度便会产生脱水症状,一旦开始脱水,轻则口渴,重则昏迷乃至死亡。

登山时,剧烈运动与环境都会引发人体水分急剧流失。

合理补水尤其重要,不要等到口渴再喝水,登山前也要喝足水,登山时多次少饮。喝水不能光喝纯净水,要补充电解质,并且避免橙汁、可乐等酸性饮料。

水是生命之源,也是攀登乐趣的源头。

避免脱水,享受攀登。

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